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Dein Dankbarkeitstagebuch: Eine minimalistische Anleitung zum Glücklichsein

Wissenschaftliche Studien machen deutlich, dass ein Dankbarkeitstagebuch viele positive Effekte auf uns hat.

So kann Stress nachweislich reduziert, Beziehungen gestärkt und unser Selbstwertgefühl verbessert werden. Ein Dankbarkeitstagebuch kann dich hierbei einfach und gleichzeitig effektiv unterstützen. In diesem Post erfährst du, was dich davon abhält täglich dankbar zu sein, wieso du dies ändern solltest und wie dich ein Dankbarkeitstagebuch darin unterstützen kann.

In meinen Coachings verteile ich gerne kleine Notizbücher, die als Dankbarkeitstagebücher genutzt werden können. Wieso tue ich das?

Unser Gehirn hat aus evolutionären Gründen eine Negativitätstendenz.

In der Steinzeit war es überlebenswichtig, dass wir uns auf negative Dinge konzentrierten, damit wir bestmöglich auf Gefahren vorbereitet sind und uns ein Säbelzahntiger nicht überraschen konnte. Unser Gehirn war also darauf gepolt unser Überleben zu sichern. Und das hat sich in den letzten Jahrhunderten nicht verändert, auch wenn sich unsere heutigen Gefahren deutlich von denen aus der Steinzeit unterscheiden. Im Umkehrschluss bedeutet es, dass negative Gedanken öfter unseren Weg kreuzen als positive. Um eine innere Balance herzustellen, ist es daher wichtig, dass wir uns aktiv auch auf die positiven Dinge in unserem Leben konzentrieren. Das können wir u.a. mit einem Dankbarkeitsjournal trainieren. Dankbarkeit ist eine der besten Denkweisen, die wir haben. Wir unterschätzen nur leider manchmal die Kraft, die sie in unserem täglichen Leben haben kann.

Dankbarkeit ist eine der besten Denkweisen, die wir haben. Wir unterschätzen nur leider manchmal die Kraft, die sie in unserem täglichen Leben haben kann.

Wir unterschätzen die Kraft eines Dankbarkeitstagebuchs, weil die Übung so einfach erscheint. Wir können uns nicht vorstellen, dass unsere innere Zufriedenheit steigt, nur weil wir uns positive Dinge in Erinnerung rufen und sie dann aufschreiben. Da wir uns aber beim Aufschreiben die Zeit nehmen, aktiv über positive Dinge nachzudenken, verändert sich unser Gehirn mit der Zeit. Dies ist durch die Neuroplastizität unseres Gehirns möglich. Unsere Synapsen, Nervenzellen und teilweise auch ganze Hirnareale können sich je nach Abhängigkeit ihrer Verwendung neuen Gegebenheiten anpassen und verändern sich dadurch. Während negative Gedanken in unserem Gehirn auf natürliche Weise synaptische Verbindungen im Ausmaß von mehrspurigen Autobahnen hergestellt haben, ist es oft so, dass positive Gedanken mit Trampelpfaden vergleichbar sind. Wenn wir uns aber aktiv mit positiven Gedanken beschäftigen und diese auch noch schriftlich in einen Dankbarkeitstagebuch verewigen, können wir den Trampelpfad ausbauen und die mehrspurige Autobahn gleichzeitig kleiner werden lassen.

Warum fällt es uns so schwer, täglich dankbar zu sein?

Dies kann mehrere Gründe haben. Oft liegt es daran, dass wir von Ziel und Ziel hetzen, ohne diese zu feiern, wodurch wir unsere Erfolge kaum genießen. Wir verschieben die Dankbarkeit auf spätere Augenblicke, weil wir denken, nur dann wirklich glücklich zu sein. Das Problem dabei ist, dass wir unsere Chance aufs Glücklich-Sein von Erwartungen über die Zukunft abhängig machen. Egal, ob es ein bestimmtes Gehalt ist, berufliche Erfüllung, bessere Fitness, weniger Stress oder einfach nur Urlaub. Wir schauen uns ein Szenario an, von dem wir glauben, dass es uns glücklich macht.

Das bedeutet im Umkehrschluss leider auch, dass all das, was wir haben nie genug ist und es auch niemals sein wird. Denn es kommt so gut wie nie vor, dass äußere Umstände uns langfristig glücklich machen. Nicht nur zahlreiche Studien belegen diese Tatsache, sondern mit großer Wahrscheinlichkeit auch deine bisherige Lebenserfahrung oder? Wie oft hast du schon gedacht: wenn ich erst X und Y erreicht habe, werde ich glücklich sein! Und wie oft hast du nach einer Zeit festgestellt, dass du dein Glück erneut an neue „Wenn´s“ geknüpft hast, weil sich langfristig nichts an deinem Gefühlszustand geändert hat?

Aber keine Sorge: deine Zukunft muss nicht automatisch die Verlängerung deiner Vergangenheit sein.

Mit einem Dankbarkeitstagebuch lernst du auch kleine Glücksmomente im Alltag wertzuschätzen und richtest deinen Fokus Schritt für Schritt auf all das Schöne, was du bereits in deinem Leben hast!

Nimm dir täglich etwas Zeit auch die kleinen Erfolge zu feiern. Denn auch sie machen dich glücklich. Wenn du das nicht schaffst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit auch deine großen Erfolge nicht feiern, sondern direkt ein nächstes Ziel mit der Hoffnung verfolgen, endlich glücklich zu sein.

Vor ein paar Monaten habe ich folgende Geschichte gelesen, die diese Tatsache sehr schön zusammenfasst: Ein Indianerhäuptling erzählt seinem Sohn folgende Geschichte: „Mein Sohn, in jedem von uns tobt ein Kampf zwischen zwei Wölfen. Der eine Wolf ist böse. Seine Waffen sind Angst, Ärger, Neid, Eifersucht, Sorgen, Gier, Arroganz, Selbstmitleid, Lügen, Überheblichkeit, Egoismus und Missgunst. Der andere Wolf ist gut. Er kämpft mit guten Dingen, wie z. B. Liebe, Freude, Frieden, Hoffnung, Gelassenheit, Güte, Mitgefühl, Großzügigkeit, Dankbarkeit, Vertrauen und Wahrheit.“ Der Sohn fragt: „Welcher der beiden Wölfe wird gewinnen?“ „Den, den du fütterst“.

Im Endeffekt verhält es sich mit unserem Fokus ähnlich. Das heißt, je nachdem auf was wir uns fokussieren, seien es die Probleme oder die Lösungen, seien es die negativen oder die positiven Gedanken, wird von uns gefüttert und wird dadurch stärker.

Wenn wir dankbar für das sind, was wir aktuell haben, sind wir glücklich.

Denn wenn unser Ziel ist, ein bestimmtes Gehalt zu bekommen und wir heute anfangen dankbar dafür zu sein, dass wir überhaupt Gehalt bekommen, freuen wir uns auch über 10, 1.000, 10.000 und 100.000 Euro. Wenn wir aber davon ausgehen, dass wir nur glücklich sind, wenn wir ein bestimmtes Gehalt erreicht haben, bleiben wir im Teufelskreis der Erwartungen gefangen und das Gefühl vom Glücklichsein wird sich nicht bei uns einstellen.

Das Tolle an dieser Erkenntnis ist, dass wir jederzeit die Möglichkeit haben, damit anzufangen Dankbarkeit zu empfinden. Ich stelle mir Dankbarkeit gerne wie einen Muskel vor, denn ich trainieren kann. Je öfter ich in mein mentales Fitnessstudio gehe, desto stärker wird mein Dankbarkeitsmuskel und umso schneller verändert sich die Plastizität meines Gehirns. Ein Dankbarkeitsjournal war für mich anfangs eine ideale Stütze, auch wenn es anfangs schwer fiel. Aber nach ein paar Wochen stellte sich Routine ein und mittlerweile gehört es zu meiner täglichen Abendroutine. Aber nicht nur meine Routine am Abend hat sich geändert. Auch während des Tages nehme ich viel mehr positive Dinge wahr und halte viel öfter bewusst inne und steige aktiv aus meinem Autopiloten aus.

David Steindl-Rast hat einen spannenden TED-Talk mit 2 Mio. Aufrufen über Dankbarkeit gehalten. Er stellt die Hypothese in den Raum, dass wir alle eins gemein haben: wir alle wollen glücklich sein. Er zitiert dabei Francis Bacon, der folgendes feststelle:

„Es sind nicht die Glücklichen, die dankbar sind. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“

Glücklichsein und Freude empfinden, ist durch Dankbarkeit möglich. Und das in jedem Moment. Falls es mir mal nicht so gut geht, ich grüble oder mir Sorgen mache und meine negativen Gedanken schlecht abschalten kann, nehme ich mein Dankbarkeitsjournal und erinnere mich so an all die schönen Dinge in meinem Leben, die mir wichtig sind und die mein Leben bereichern. Wie genau so ein Dankbarkeitsjournal aussehen kann, damit dieser Effekt eintreten kann, erkläre ich dir jetzt.

Der Aufbau deines persönlichen Dankbarkeitstagebuchs

1. Vorbereitung

Mache dir vorab Gedanken, ob du ein wirkliches Journal nutzen oder du eine App in Anspruch nehmen möchtest. Beides hat seine Vor- und Nachteile. Ich würde dir raten ein wirkliches Journal zu nutzen, in das du schreibst. Dies hat vor allem wissenschaftliche Gründe. Denn durch das tatsächliche Aufschreiben passiert bei dir weit aus mehr als nur in die Tasten zu hauen. Warum Schreiben hilft, ist mittlerweile gut erforscht und es gibt vor allem aus den USA bereits viel Literatur dazu. Auch in Deutschland befassen sich immer mehr Menschen mit dieser evidenzbasierten Methode.

2. Schaffe dir eine Routine

Empfehlenswert ist vor allem am Anfang deiner Dankbarkeitspraxis täglich zu reflektieren für was du konkret dankbar bist. Je öfter du Dinge tust, wie beispielsweise in ein Dankbarkeitsjournal zu schreiben, desto schneller wird es zu deiner Routine. Auch hier unterstützt dich die Plastizität deines Gehirns und laut wissenschaftlichen Studien brauchst du ca. 8 Wochen bis eine Tätigkeit in Fleisch und Blut übergegangen ist und es dich keine Anstrengung mehr kostet.

3. Zeitpunkt

Ob du lieber morgens, abends oder zwischendrin in dein Dankbarkeitsjournal schreibst, ist ganz dir überlassen. Finde einen Zeitraum, in dem du täglich zur Ruhe kommen und dich entspannen kannst. Ich persönlich schreibe gerne abends in mein Journal. Das hat den schönen Nebeneffekt, dass ich vor dem Ins-Bett-gehen weniger am Handy bin und mit angenehmen Gedanken schlafen gehe.

4. Konkreter Inhalt

Schreibe täglich mindestens 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Das können Dinge, Menschen oder Situationen sein, die du an genau dem Tag erlebt hast, aber auch Tage, Wochen oder Jahre vorher. Wichtig ist, dass du dabei so spezifisch wie möglich bist, damit du dich mit deiner Aussage verbunden fühlst und dieses Gefühl auch später wieder hervorrufen kannst. Wenn du beispielsweise dankbar für deinen Partner bist, dann schreibe auf, in welcher Situation du so gefühlt hast. Beispielsweise könnte ein Satz im Journal sein „Ich bin dankbar für meinen Partner, weil er mir heute morgen Tee ans Bett gebracht hat“. Wenn du wirklich dankbar für diese Situation bist, kannst du das Gefühl auch Wochen später wieder hervorholen, wenn es dir mal nicht so gut gehen sollte.

5. Sei nicht zu hart zu dir

Ein Dankbarkeitsjournal zu führen, soll in erster Linie Spaß machen. Es soll deine aktuelle Stimmung heben und dir zeigen, dass es vieles gibt, wofür du dankbar sein kannst. Sobald das Ganze aber zu einer Verpflichtung wird und du ein schlechtes Gewissen bekommst, weil du es einmal versäumt hast in dein Journal zu schreiben, erfüllt das Journal seinen Zweck nicht mehr. Sei also nicht zu hart zu dir. Es gibt hierbei kein richtig oder falsch und im Endeffekt entscheidest du selbst, ob es hilfreich für dich ist, denn das Ganze ist nur für dich und deine Augen bestimmt, es sei denn, du möchstest es mit jemandem teilen.

Abschließend würde ich dir gerne verraten, was ich heute in mein Dankbarkeitstagebuch geschrieben habe:

1. Ich bin dankbar für die ersten warmen Sonnenstrahlen auf meinem Gesicht, da sich der Frühling langsam ankündigt und ich es kaum erwarten kann wieder mehr im Garten zu sein.

2. Ich bin dankbar für die Möglichkeit meinen Wissenshunger über das Internet stillen zu können, da es so viele spannende Dinge gibt, über die ich mehr erfahren möchte.

3. Ich bin tatsächlich dankbar für mein Dankbarkeitstagebuch, da ich dadurch vermehrt auch während des Tages schöne Momente wahrnehme.

Und für was bist du in diesem Moment dankbar? Fang doch direkt an, dein eigenes Dankbarkeitstagebuch zu füllen!

Deine Jill ?

P.S. Kennst du Personen, die ebenfalls von einem Dankbarkeitstagebuch profitieren würden? Dann teile gerne diesen Post mit ihnen.