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Negative Gedanken: ihr Einfluss auf dein Leben und ihre Gegenspieler

Nicht die äußeren Reize erhöhen dein Stresslevel. Vielmehr sind es deine negativen Gedanken, die dein Leben beeinflussen.

Zu hohe Erwartungen und negative Gedanken können dazu führen, dass dein Wohlbefinden und deine Gesundheit darunter leiden.

In diesem Post erfährst du, was deine Art zu Denken mit den bekannten Kippbildern aus der Wahrnehmungspsychologie gemeinsam hat, welche negativen Denkmuster es gibt und wie die positiven Pendants dazu aussehen.

Wie du etwas wahrnimmst, hängt dabei stark von deinen eigenen Denkmustern ab.

Das was du wahrnehmst und auch für „wahr“ nimmst, ist also abhängig davon, was du denkst, was du dir wünschst, was du erwartest, was du bereits für Vorerfahrungen gemacht hast und was du glaubst zu sehen. Negative Gedanken können die Realität verzerren.

Die Wahrnehmungspsychologie befasst sich mit der individuellen Wahrnehmung von Reizen.

Ein gutes Beispiel sind hier die sogenannten Kippfiguren oder Kippbilder.

Auf den ersten Blick ist das verlinkte Bild es ein ganz normales. Jeder von uns wird eine Frau sehen. Ob diese Frau allerdings jung oder alt ist, kommt auf deine persönliche Betrachtungsweise an.

So können sich zwei Personen ein und das selbe Bild anschauen und doch unterschiedliche Dinge wahrnehmen und auch für „wahr“ nehmen.

Kippbilder verdeutlichen dabei drei wichtige Tatsachen:

1. Es sind immer mehrere Sichtweisen auf das selbe Bild möglich & es gibt nicht nur die eine wahre Sichtweise.

2. Dein Gehirn tendiert dazu, eine einmal gewonnene Sichtweise relativ schnell wiederzuerkennen.

3. Manchmal brauchst du einen Anstoß von Aussen, um neue Sichtweisen wahrnehmen zu können.

Diese Erkenntnisse lassen sich eins zu eins auf deine Art zu Denken übertragen.

Stell dir folgende Situation vor:

Du stehst im Stau und wirst dadurch zu einem wichtigen Meeting zu spät kommen.

Was müsstest du denken, um in der geschilderten Situation möglichst viel Stress zu empfinden?

Vielleicht folgende negative Gedanken wie:

  • „Das kann doch nicht wahr sein! War ja wieder klar, dass alle in die selbe Richtung wollen wie ich.“
  • „Haben die Leute nichts besseres zu tun als jetzt gerade im Auto unterwegs zu sein?“
  • „Wieso passiert immer mir sowas?“
  • „Ich weiß jetzt schon, dass mein Chef nachher durchdrehen wird deswegen“
  • „Ich wette heute ist es soweit und ich verliere meinen Job“

Und welche Gedanken hättest du, wenn du in der Situation wenig oder sogar gar keinen Stress empfinden würdest? Wie wäre es beispielsweise mit:

  • „Ärgerlich, aber nicht zu ändern.“
  • „Was lerne ich daraus: nächstes Mal einen größeren Zeitpuffer einplanen.“
  • „Am besten rufe ich direkt an und gebe Bescheid, dass ich zu spät komme.“
  • „Das kann jedem Mal passieren.“
  • „Jetzt habe ich immerhin ein paar Minuten mehr Zeit mich vorzubereiten.“

Alltägliche Situationen können also, je nach Bewertungen deinerseits, zu Stress führen oder eben auch nicht.

Im Umkehrschluss bedeutet es, dass es, wie bei Kippbildern, zu jeder Situation mehrere Sichtweisen gibt. Hast du vermehrt negative Gedanken, wirst du automatisch gestresster durchs Leben gehen.

Um deinem Stress auf die Spur zu kommen, lohnt oft der Blick nach innen. Denn meistens sind es deine Gedanken, die Stress auslösen und diese musst du erstmal wahrnehmen, um zu verstehen, wieso du gerade gestresst bist.

Das klingt einfach, ist in akut stressigen Situationen allerdings gar nicht so leicht. Denn gerade wenn es stressig wird, möchte dein Gehirn so viel Energie wie möglich sparen, um deine ganze Kraft in den Kampf oder die Flucht zu setzen. Dadurch greift dein Gehirn, wie auch bei den Kippbildern, auf altbekannte Denkmuster zurück und tendiert dazu so zu denken, wie es das hundert andere Mal zuvor auch schon getan hat. Ob das in jeder Situation angemessen ist, ist dem Energisparmodus deines Gehirns dabei leider völlig egal.

Um herauszufinden, wie dein Gehirn die meiste Zeit denkt und welche Denkmuster dahinter stecken, hier ein paar Beispiele:

„Das-kann-doch-nicht-wahr-sein-Denken“

Bei unangenehmen oder schwierigen Situationen weigerst du dich oft, diese als Realität zu akzeptieren.

Egal, ob du im Supermarkt in einer langen Schlange stehst, ob du beim Volleyball einen Ball verhauen hast, den Schlüssel mal wieder verlegt oder eine Beule ins Auto gefahren hast – in all diesen Situationen bist du so sehr mit dem Gedanken „Das-kann-doch-nicht-wahr-sein“beschäftigt, dass du a) zuverlässig Ärger und eine köperliche Stressreaktionen zeigst und dich b) unbewusst selbst daran hinderst, konstruktiv mit dem Problem umzugehen. Du verharrst länger als du müsstest in der schlechten Situation und schüttest vermehrt Adrenalin und Kortisol aus.

Als gesündere Alternative könntest du die unangenehmen und schwierigen Situationen auch anders bewerten. Beispielsweise durch das

„Annehmen der Realität“

Dabei wird die Situation so akzeptiert, wie sie ist. Die Beule im Auto wird nicht wieder verschwinden, nur weil du dich Minuten oder Stunden darüber aufregst. Die lange Schlange wird sich nicht schneller auflösen, nur weil du dich darüber ärgerst. Die Akzeptanz der Situation bedeutet nicht, dass du die Situation gut heißen musst oder du sie passiv erdulden sollst. Sie ermöglicht dir allerdings, relativ schnell zu konstruktiven Lösungen zu kommen, weil du deine Energie nicht mehr mit Ärgern oder Wütend sein verschwenden.

Ein weiteres Denkmuster ist das

„Negative-Konsequenzen-Denken“

Bei bevorstehenden Anforderungen denkst du vermutlich oft ausschließlich an negative Konsequenzen. Sei es die Bachelorarbeit, die du bestimmt nicht schaffst und dann keinen Masterplatz oder Job bekommst, die Deadline auf der Arbeit, die du sicherlich nicht einhalten wirst und dann Ärger vom Chef bekommst, die Krankheit, die mit großer Wahrscheinlichkeit was Ernstes ist, das Bewerbungsgespräch, was bestimmt schrecklich laufen wird und du den Job dann nicht bekommst, etc. Dein Gehirn macht oft einen hervorragenden Job dein Scheitern und die katastrophalen negativen Folgen auszumalen. Detailgetreu und schonungslos. Und wenn das nicht reicht, erinnerst du dich auch noch an alte Misserfolge.

Das Problem dabei ist, dass du schon – noch bevor die eigentliche Situation eingetreten ist – intensive Stressreaktionen aufweist. Erhöhter Herzschlag, schweißnasse Hände und innere Unruhe können schon Wochen oder Monate vorher auftreten. Und wenn das nicht schon schlimm genug wäre, führt die innere Anspannung, die Nervosität und die daraus resultierende verminderte Leistung oft zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung.

Aber natürlich gibt es auch zu diesem Denkmuster ein positives Pendant.

„Positives-Konsequenzen-Denken“

Hierbei geht es nicht darum, dir einzureden, dass schon alles gut wird und dadurch alle Risiken auszublenden.

Es geht viel mehr darum, dir anstelle der negativen Dinge auch mal die schon erzielten Erfolge oder mögliche Chancen vor Augen zu halten. Sich auszumalen, wie es sich anfühlen wird, wenn du eine Situation erfolgreich gemeistert hast, setzt unglaublich viel Energie frei und macht Lust auf mehr. Die Hoffnung auf Erfolg benötigt zwar eine aktive Lenkung deinerseits, aber sie hat enorme Kraft und löst ganz andere Gefühle aus als die Angst vor Misserfolg.

Die zwei spannensten Denkmuster, die ich immer wieder bei mir selbst, aber auch bei vielen anderen feststelle, sind folgende zwei:

„Personalisieren“

Tagtäglich nimmst du Ereignisse und das Verhalten anderer persönlich. Sei es der Autofahrer hinter dir, der zu dicht auffährt und dir sicherlich dadurch zeigen möchte, dass du zu langsam fährst, sei es das mürrische Gesicht des Chefs, der bestimmt mit deiner Arbeit nicht zufrieden ist, sei es der Nachbar, der wieder nicht grüßt, weil er bestimmt was gegen dich hat, etc. All diese Dinge müssen nicht zwangsläufig etwas mit dir zu tun haben und doch nimst du sie persönlich. Der drängelnde Autofahrer hat es vielleicht einfach nur eilig, der Chef hat Zahnschmerzen und der Nachbar war in seiner eigenen Welt und hat dich mal wieder nicht gesehen.

Da du aber die unsichtbaren Umstände nicht sehen oder wahrnehmen kannst, nimmst du sie persönlich. Entweder, weil du dich dadurch persönlich angegriffen, beleidigt oder missachtet fühlst. Der Egozentrismus in seiner reinsten Form.

Durch das Personalisieren kannst du am Tag etliche Situationen finden, um dich selbst unter Stress zu setzen. Um aber weniger Stress in deinem Leben zu haben, lohnt sich das Trainieren des

„Teflon-Denkens“

Viele stressige Situationen kannst du vermeiden, indem du eine innere Distanz zu deinen Gedanken herstellst. Entweder, in dem du einen Perspektivwechsel vornehmst und die Situation aus den Augen eines neutralen Betrachters beobachtest oder in dem du auf die Metaebene gehst und deine Gedanken wahrnimmst und von ihnen ablässt. Dadurch entsteht eine innere Teflon-Schicht, an der Ereignisse oder das Verhalten anderer an dir abperlen und dich weniger stark berühren.

Deine stressverschärfenden Denkmuster, die du jahrelang unbewusst immer und immer wieder benutzt hast, kannst du dir wie mehrspurige Autobahnen vorstellen, die sich tief in dein Gehirn gebrannt haben. Die stressvermindernten Denkmuster hingegen ähneln leichten Trampelpfaden, die für dein Gehirn schwieriger automatisch abzurufen sind.

Genau wie bei Kippbildern brauchst du dabei manchmal einen Anstoß von Außen. Denn Wissen ist die Grundlage, um besser mit Stress umzugehen und wenn dir bewusst ist, dass dein Gehirn eine Negativitätstendenz hat, kannst du das Ruder wieder selbst in die Hand nehmen.

Der erste Schritt in die richtige Richtung ist dabei die Wahrnehmung der eigenen Denkmuster. Wenn du sie wahrgenommen hast, kannst du die Gedanken als das akzeptieren, was sie sind: nämlich als Gedanken.

Und negative Gedanken sind nicht zwangsläufig Fakten, sondern zu großen Teilen lediglich Hypothesen.

Wenn dir die Kraft deiner Gedanken in Bezug auf dein persönliches Stresslevel bewusst ist, hast du die Möglichkeit, deinen Stress zu minimieren. Und dann liegt dein Stressempfinden in deiner Hand!

Versuche dir in der kommenden Woche beim Denken zuzuhören. Du wirst merken, dass es gar nicht so einfach ist, seine eigenen Denkmuster wahrzunehmen. Aber mit ein bisschen Übung kriegst du es auf jeden Fall hin!

Ich glaub an dich und du solltest es auch tun!

Ich freue mich von dir zu hören.

Deine

Jill ?

P.S. Hast du Freunde, die sich auch zu oft negative Gedanken machen? Dann teile gerne diesen Post mit ihnen.